Emagrecimento Saudável, O Que Comer?
Quando o assunto é emagrecimento saudável, grande parte das pessoas imagina que basta gastar mais calorias do que consome, vai levar ao emagrecimento.
Logo uma dieta com menos calorias e uma atividade física, seriam suficientes para resolver o problema, certo?
Infelizmente isso funciona para um grupo muito pequeno de pessoas, na maior parte das vezes a solução para o sobrepeso é bem mais complexa.
A maior parte das pessoas que estão lendo este texto sabem que isso é verdade, só fechar a boca e fazer exercícios não é suficiente para se chegar ao peso desejado.
Outro erro comum é pensar que cortar as gorduras da alimentação vai levar ao emagrecimento, não vai! Principalmente se forem as gorduras boas.
Dietas pobres em gorduras tem se mostrado ineficazes para um emagrecimento consistente.
Estudos mostram que a prática isolada de exercícios, sem uma dieta adequada, não funciona para emagrecimento.
A menos que a pessoa se torne um atleta e passe a queimar grandes quantidades de calorias por dia, caso contrário, irá ficar trocando seis por meia dúzia, e o peso diminuirá pouco.
Porém podemos criar uma estratégia para otimizar o emagrecimento:
- Melhorar o metabolismo, alterando o intervalo das refeições
- Mudando hábitos alimentares, de forma a escolher nossos alimentos pela sua qualidade, e não pela quantidade de calorias, pois nem todas as calorias são iguais
- Otimizar o funcionamento da tireoide
- Praticando os exercícios de forma mais eficaz
- Reequilibrar a produção de neurotransmissores
- Resolver a resistência à insulina e leptina
Treinos de Alta intensidade são Eficazes para o Emagrecimento Saudável
Estudos recentes têm mostrado que os exercícios intervalados de alta intensidade, quando associados ao jejum intermitente, produzem, quando feitos concomitantemente, levam a uma maior perda de gordura, pois otimizam nosso metabolismo.
O jejum intermitente é útil para quem quer emagrecer, pois ele faz com que o nosso utilize a gordura para geração de energia, e não os carboidratos.
Podemos fazer os exercícios intervalados de diversas formas: caminhando, correndo, nadando ou fazendo spinning, transport, esteira, musculação, enfim opções não faltam.
O que Você Precisa Saber Sobre Calorias e Perda de Peso
Quando alguém quer emagrecer, existe uma fórmula padrão: comer menos e se exercitar mais. Porém, como já disse, isso quase não funciona na prática, e o problema pode estar no nosso entendimento das calorias.
Há algum tempo atrás, escrevi um texto cujo título era, “As calorias não são todas iguais”. Esta diferença se deve ao fato, de nosso corpo utiliza de forma diferente as calorias, dependendo de que fonte elas proveem, e também da combinação de diferentes fontes de calorias.
Foram feitos estudos comparando dietas com a mesma quantidade de calorias, porém a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras eram diferentes.
Num grupo as calorias vieram de uma dieta a base de proteínas e gorduras e foram reduzidas as porções de carboidratos.
O outro grupo fez uma dieta a base de carboidratos e proteínas, com redução das fontes de gorduras.
O grupo que fez a restrição de carboidratos emagreceu mais do que aquele que fez deita com redução de gorduras.
Corte as Calorias de Forma Inteligente
É claro que para emagrecer de forma mais rápida, é importante fazermos algum grau de restrição calórica, mas devemos cortar as calorias de forma inteligente.
Como regra geral, devemos cortar as calorias oriundas dos carboidratos refinados e dos açucares e das gorduras trans, mantendo ou até aumentando nossa ingesta de gorduras boas.
Outra mudança alimentar importante para que quer emagrecer, é evitar ou banir alimentos industrializados e processados da dieta.
A seguir temos duas listas, a dos alimentos que engordam e dos que emagrecem.
Alimentos que Engordam:
- Alimentos processados e industrializados
- Açúcares: sacarose, frutose, principalmente aquele que está presente no xarope de milho rico em frutose (HFCS). A maioria dos adoçantes artificiais também deve ser evitados, pois enganam nosso metabolismo e fazem ganhar gordura
- Grãos processados de todos os tipos.
- Gorduras trans, encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados, como canola, milho e soja, e na margarina
Alimentos Para um Emagrecimento Saudável
- Verduras, legumes e frutas (estas de forma moderada, por conta frutose)
- Carne bovina, de frango e peixe
- Gorduras saudáveis, como carnes de animais alimentados com pasto e não com rações, peixes gordurosos como o salmão selvagem, óleo de coco, azeitonas e azeite de oliva, abacate, nozes, gemas de ovos e manteiga
- Para cozinhar, a gordura animal da banha de porco é ideal. Uma vez que são gorduras saturadas, elas não oxidam quando aquecidas
O óleo de coco é outra opção saudável, já que ele resiste à oxidação quando aquecido
Trocar a Gordura Ruim por Carboidratos Refinado, é a Receita para Obesidade e Saúde Ruim
De algumas décadas para cá, instalou-se a ideia de gordura faz mal, vivemos nos últimos tempos uma verdadeira “gorduro fobia”!
É bom que se diga que a imensa maioria das gorduras, além de não nos fazerem mal, muitas são necessárias para nossa saúde, inclusive as gorduras saturadas.
Pesquisas recentes demonstraram que as gorduras saturadas, além de não estarem associadas às doenças cardiovasculares, são essenciais para o bom funcionamento do nosso cérebro e do sistema imune.
As gorduras saturadas são importantes também para a absorção das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K.
As gorduras que definitivamente nos fazem mal, as gorduras trans. Elas estão presentes em muitos alimentos industrializados como: sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos entre vários outros.
Portanto, devemos cortar da nossa alimentação, as gorduras trans e não as saturadas.
Ajustar o Horário das Refeições Pode Levar a um Emagrecimento Saudável
O jejum intermitente consiste em se alimentar numa janela que pode ser de 8 a 6 horas. A pessoa deve ficar de 16 a 18 horas sem comer, concentrando as refeições naquela janela de 6 a 8 horas, ideal seriam apenas 2 refeições por dia.
Este tipo de dieta pode parecer estranho, pois contraria as dietas que preconizam comer a cada 3 ou 4 horas. Porém, os resultados na perda de peso são incontestáveis. Pessoalmente não prescrevo este tipo de dieta em minha clínica, pois a adesão é muito baixa. Penso que períodos curtos de jejum intermitente podem ser uteis, não apenas com finalidade de emagrecimento, mas também como forma de manter o corpo saudável.
Os Benefícios de Evitar Consumir Alimentos Tarde da Noite
A alimentação noturna é um fator importante não só para emagrecer, mas também para manutenção da saúde e um envelhecimento saudável. O ideal é que o último alimento seja consumido pelo menos 3 antes de ir deitar-se, mas quanto maior este período, melhores são os benefícios.
Uma das consequências da sobrecarga de alimentos à noite, uma sobrecarga das mitocôndrias, que são estruturas intracelulares que geram toda energia do nosso corpo.
Esta sobrecarga faz com que seja produzida uma quantidade maior de radicais livres, gerados a partir queima energia pelas mitocôndrias. Radicais livres atacam os lipídios nas membranas celulares, receptores de proteína, enzimas e DNA, podendo matar prematuramente as mitocôndrias.
Além da obesidade, muitas doenças como diabetes, canceres e outras doenças crônico degenerativas, podem estar associadas à alimentação inadequada.
Resumindo, uma boa estratégia para emagrecimento saudável, de incluir:
- Consumir alimentos naturais e evitar alimentos processados
- Dietas com proteínas e gorduras e com menores teores de carboidratos tem se mostrado mais eficazes para perda de peso. Evitar uso de açúcar refinado e frutose, pois ajuda a regularizar a resistência à insulina e à leptina
- Evitar refeições próximas ao horário de ir para cama
- Eventualmente fazer períodos curtos de jejum intermitente
- Com relação aos exercícios, focar nos treinos intervalados de alta intensidade e curta duração
Veja mais no meu livro "Emagrecer, Porque Só Fechar a Boca não Resolve"
**Apenas a especialidade de Homeopatia é atendida através da Unimed, nas demais áreas, os atendimentos são apenas particulares.
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